Горіхи містять білки, жири, вуглеводи, вітаміни (наприклад, вітаміни групи В і вітамін Е), мікроелементи (фосфор, кальцій, цинк і залізо), харчові волокна. Вони також містять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, включаючи незамінні жирні кислоти, такі як ліноленова кислота та альфа-ліноленова кислота. Користь горіхів для здоров'я в основному відображається в наступних аспектах:
1. Зниження ризику діабету 2 типу у жінок. Дослідники з Департаменту харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров’я провели 16-річне спостереження за 84 000 жінок віком 34–59 років в 11 країнах. Результати показали, що споживання більшої кількості горіхів значно знижує ризик діабету 2 типу. Вони вважають, що горіхи багаті ненасиченими жирами та іншими поживними речовинами, які допомагають покращити баланс цукру в крові та інсуліну.
2. Зменшення частоти раптової серцевої смерті. Оскільки певні компоненти горіхів мають анти-аритмічну дію, після контролю відомих факторів серцевого ризику та дотримання розумної дієти споживання горіхів суттєво пов’язане зі зниженням раптової серцевої смерті. У порівнянні з тими, хто рідко або ніколи не їсть горіхи, ті, хто їсть горіхи два або більше разів на тиждень, мають менший ризик раптової серцевої смерті та смерті від ішемічної хвороби серця. У 2002 році було проведено дослідження за участю 85 пацієнтів з гіперліпідемією, які отримували 75 грамів американського мигдалю щодня протягом чотирьох тижнів, і спостерігали за рівнем ліпідів у крові. Результати показали, що рівень загального холестерину в сироватці крові та аполіпопротеїну B значно знизився, тоді як аполіпопротеїн A1 значно підвищився після вживання мигдалю. Це вказує на те, що американський мигдаль, багатий мононенасиченими жирними кислотами, має хороший регуляторний вплив на рівні ліпідів і аполіпопротеїнів крові у пацієнтів з гіперліпідемією.
3. Поглинання вільних радикалів. Вільні радикали мають високу реакційну здатність і можуть реагувати з клітинами, тканинами та ДНК в організмі, викликаючи токсичні та шкідливі ефекти. Дослідження показали, що деякі горіхи, такі як насіння соняшнику, мають сильну здатність поглинати вільні радикали, яку можна порівняти з полуницею та шпинатом.
4. Підвищення функції мозку та інтелекту. Клітини головного мозку складаються з 60% ненасичених жирних кислот і 35% білка. Тому основною поживною речовиною, необхідною для розвитку мозку, є ненасичені жирні кислоти. Горіхи багаті на ненасичені жирні кислоти, а також на 15–20% високоякісного-білка та понад десяток незамінних амінокислот, які є основними компонентами нервових клітин мозку. У горіхах також багато вітамінів В1, В2, В6 і Е, які корисні для нервових клітин мозку, а також кальцію, фосфору, заліза і цинку. Тому вживання горіхів дуже корисно для поліпшення живлення мозку, особливо підходить для вагітних жінок і дітей.
5. Поліпшити зір. Дослідження показали, що інтенсивність жування відіграє важливу роль у покращенні зору, а вживання більшої кількості горіхів може покращити зір. Циліарний м'яз ока виконує регулюючу функцію щодо кришталика ока, а регулююча функція циліарного м'яза залежить від сили мімічних м'язів. Зміцненню м’язів обличчя сприяє інтенсивне жування. Сучасні дієти стають все більш м’якими, вимагають невеликої кількості або зовсім не пережовування, що призводить до ослаблення м’язів обличчя та зниження регуляції циліарного м’яза кришталика, що легко спричиняє погіршення зору. Тому для поліпшення зору потрібно їсти більше твердої їжі і постійно ретельно пережовувати їжу.